불면증의 증상
1. 잠들기 어렵다. (입면불면증)
2. 자다가 자주 깬다. (유지불면증, 토끼잠)
3. 너무 이른 새벽에 깬다.
4. 잔 것 같지 않다.
불면증의 원인
1. 심한 스트레스·우울증이 대분의 원인인 경우가 많다. 스트레스가 심하면 수면의 깊이가 얕아진다.
우울증 환자의 85∼90%가 불면증을 갖고 있다.
2. 술, ·담배도 원인이 될 수 있다.
술은 잠을 얕은 잠으로 바꾸고, 수면중 목마름을 유발해 수면 후반기에 자주 잠에서 깨게 한다.
이런 불면증 환자는 오후 7시 이후엔 담배를 피우지 않으면 효과를 볼 수 있다.
3. TV나 조명을 켜놓고 자는 등 수면 환경이 나쁜 것도 수면 유지를 방해한다.
수면 호르몬인 멜라토닌은 캄캄한 상태에서 가장 많이 분비되기 때문에 환한 환경은 그만큼 수면을 방해한다.
4. 특정 질환이 원인이 되어 깰 수도 있다.
대표적인 질환은 수면 무호흡증이다.
무호흡증 진단환자중 60%이상이 유지불면증을 가지고 있는 것으로 조사되었다.
수면무호흡증은 자는 도중 숨이 멎는 상태가 10초 이상(시간당 6회 이상) 지속되는 것을 말한다.
이들이 자다 자주 깨는 이유는 숨쉬기가 힘들고 가슴이 답답해서다.
5. 주기성 하지 운동증(수면 중에 다리를 떨거나 발등이 젖혀짐)·전립선비대증(밤에 자주 화장실을 찾음) 등이나
치매의 초기증상일 수도 있다.
6. 생활습관이 원인인 경우도 많다.
낮잠을 잔다거나, 자기전 심한 운동을 한다거나, 과식을 하는 경우에도 불면을 야기시킨다.
특히 겨울 같이 낮이 어둡고 실내에서 생활을 많이 하는 경우, 수면작용을 돕는 ‘멜라토닌’이
낮에도 분비될 수 있기에 몽롱하고 졸린 상태가 되어 정작 밤에는 ‘멜라토닌’이 분비되지 않아 불면을 초래할 수도 있다.
가급적 운동 또한 밤에 밖에서 하는 것이 좋고, 낮에는 가급적 햇빛을 쬐면 불면에 효과가 있다.
Cf. 수면장애로 불면증으로 인한 불면증은 대부분 잠의 양이 아니라 질에서 문제가 생긴 병이다.
예를 들어 코골이가 심해 수면 무호흡증이 있는 사람은 잠이 들더라도 중간에 자주 깬다.
수면 무호흡증은 나이가 들수록 심해지고 고혈압 당뇨 뇌중풍 심장질환 등을 유발할 수도 있으니 반드시 치료해야 한다.
수술이나 잘 때만 착용하는 의료기기로 치료가 가능하다.
자면서 팔다리를 움찔거리는 주기성 사지 운동증도 불면의 원인일 수 있다.
약 30초 간격으로 팔이나 다리가 1, 2초간 짧게 움직여 잠에서 깬다.
누우면 무릎과 발목 사이에 벌레가 기어가는 듯한 느낌이 들거나 피부가 씰룩거리는 하지불안증,
꿈을 꾸면서 이를 행동으로 옮기는 램 수면장애 등이 원인이 되기도 한다. 이런 증상들은 약으로 치료할 수 있다.
수면장애는 입원해서 실제로 이틀간 자면서 원인을 찾는 수면다원검사를 통해 진단한다.
불면증의 치료방법(대처법)
1. 가장 손쉬운 방법중의 하나가 수면제의 복용이다.
하지만 수면제는 자칫 부작용이 있기 때문에 수면제를 먹고 싶다면 의사의 처방을 받아
작용시간이 짧은 수면제를 복용해야 한다.
또한, 수면제복용은 술마신 뒤의 복용은 호흡곤란을 초래할 수 있으므로 절대 복용해서는 안된다.
2. 책읽기는 불면 대책 가운데 가장 추천할 만하다.
하지만 머리를 많이 쓰는 독서는 오히려 뇌의 각성작용을 돕는다. 가벼운 소설이나 에세이를 읽는 것이 좋다.
3. 저녁에 잠자리에 들었지만 잠이 오지 않는다고 이불 위에서 뒹굴뒹굴하는 것도 좋지 않다.
순간 얕은 잠이 들 수도 있고, 이런 얕은 잠은 불면증을 초래한다. 아예 벌떡 일어나 책이나 TV를 보는 게 낫다.
침대에 눕는 시간도 매일 일정한 시간을 유지하는 것이 좋다.
4. 몸을 피로하게 한답시고 하는 운동은 잠들기 6시간 전까지는 끝내야 한다.
잠들기 직전에 하는 운동은 근육을 긴장시키고 각성작용을 하기 때문에 오히려 숙면에 방해가 된다.
5. 생활습관을 고쳐라.
낮잠 등을 삼가하고, 낮에는 어두운 환경을 개선하고, 낮에는 가급적 햇빛을 쬐자.
고령자 같은 경우, 오전 중 한 시간 정도 산책하는 게 건강에도 좋고, 불면개선효과도 있다.
밤의 침실은 어둡고, 조용하게 유지한다.(귀마개, 눈가리개의 사용도 숙면에 도움이 된다.)
6. 커피, 콜라, 홍삼, 녹차 등 카페인이 들어간 음료나 탄산음료는 불면을 야기한다.
특히 조심할 것은 건강기능성음료나 초콜릿도 카페인이 들어있음을 감안하여
불면시 가급적 덜 먹는 노력이 숙면에 도움을 줄 수 있다.
잠자리 들기 전에는 따뜻한 물이나, 보리차, 우유 등을 마신다.
7. 잠자리에 들기 2시간 전에 샤워 또는 족욕을 하면 도움이 된다.
체온이 약간 올라갔다가 떨어질 때 사람은 잠에 잘 빠져든다.
주의할 것은 직전의 목욕 또는 샤워는 자제하고, 2시간 전에 마치는 것이 좋다.
8. 잠자리에 들고, 15분 이상 잠이 안오면, 일어나서, 아주 단순한 동작을 반복한다.
9. 잠잘 시간이 되어 침대에 들면, 낮에 있던 일 또는 다른 복잡한 일들을 생각하는 습관을 버려라.
또한, 침대에서 작업을 하려 하지 마라. ‘침대=잠자는 곳’이란 인지를 뇌에 각인하자.
10. 음식섭취는 잠자리 들기전 4시간, 이것이 힘들다면, 최소 2시간 전까지는 마치는 것이 좋다.
위활동을 줄이는 것이 뇌를 쉬게 하는 숙면의 또다른 방법이다.
11. 우려 마시고 난 어떤 찻잎을 잘 말려서 배갯속에 넣어서 배면,
차 향이 은은해 기분이 좋아질 뿐 아니라 불면증 해소에도 도움이 된다.
Cf. 유지 불면증 해소법 :
우선 선행 질환부터 치료한다.
철분 결핍·빈혈이 주기성 하지 운동증의 원인으로 진단되면 철분을 보충한다.
현재 복용 중인 약(특히 고혈압)이 숙면을 방해하는지도 살핀다.
침실 온도는 20도 전후, 습도는 50% 전후로 유지한다.
특히 겨울에 실내가 추우면 몸이 긴장되고, 스트레스를 받아 잠들기 어렵고 자주 깬다.
상태가 심하면 약물치료(수면제)와 인지행동치료를 3∼6개월 동시에 받는 것이 효과적이다.
수면 초기에 잘 깨는 사람에겐 작용시간이 짧은(3∼4시간) 스틸녹스 같은 수면제가 유용하다.
그러나 새벽녘에 자주 깬다면 작용시간이 긴 발륨 등 벤조다이아제핀 계열의 수면제가 처방된다.
하지만, 고령자는 이 약을 복용할 때는 깨고 난 뒤 멍한 증상 때문에 낙상 우려가 있으므로 주의가 요망된다.
반드시 전문가와 상의하라.
tip. 단시간 숙면 돕는 음식
1. 트리토판은 우유, 치즈, 칠면조와 생선, 바나나에 많이 들어있다.
'트리토판'은 수면을 유도하는 아미노산으로 섭취하면 잠자는데 도움이 된다.
2. 혈액순환을 원활하게 해 주는 양파도 불면을 해소하는데 도움을 줄 수 있다.
3. 상추는 최면효과를 가진 성분을 갖고 있는 천연 수면제로 상추쌈을 해먹거나 녹즙을 만들어 먹으면 숙면에 좋다.
4. 고사리, 산조인(볶은 것), 매실차와 사과, 대추 등은 예민해진 신경을 진정시키는 효과를 발휘해 깊은 잠을 유도할 수 있다