등산 시 걸음법

등산 시 걸음법 01 오르기   1) 완사면 오르기  페이스는 억제하듯이 : 오르기 시작할 때는 특히 주의해서 서두르지 말고 자기 페이스로 걷는 것이 중요합니다. 걷기 시작한지 30분 정도가 지나면 첫 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 짐의 상태나 복장 조정, 그리고 피로 정도를 보아 페이스 배분을 되돌아보고, 앞으로의 본격적인 등산에 대비해야 한다.     발은 흔들이처럼 : 오르기에서는 약간 발끝을 올려서 사면에 평평하게 발을 놓으며, 신발 바닥 전체로 지면을 누르는 듯 발을 착지시키는 것이 좋습니다. 뒷발로 지면을 차지 말고 흔들이처럼 무게를 이용해 옮깁니다. 보폭은 약간 작게 하는 것이 좋고, 자세는 약간 앞으로 기울이면서 엉거주춤한 자세가 되지 않도록 주의합니다. 올라갈 때는, 신발 끈을 약간 느슨하게 매면 걷기 편합니다.    호흡은 리드미컬하게 : 숨을 토하고 한 발 전진, 숨을 빨아들이고 한 발 전진, 이것을 1단 호흡법이라고 합니다. 숨을 한번 토해 내고 두 발 전진, 한 번 빨아들이고 두 발 전진, 즉 한 번의 호흡으로 4보를 전진하는 것이 2단 호흡법. 하지만 꼭 이 호흡법을 지켜야 한다는 것은 아닙니다. 중요한 것은 보조를 맞추어 가능한 한 일정한 리듬으로 전진해야 합니다.    2) 급사면 오르기  일정한 템포 유지 : 등산을 할 때는 너무 자주 쉬게 되면 리듬이 깨져서 좋지 않습니다. 긴 시각으로 보면 어느 정도 참고 일정한 리듬을 유지하며 계속 걸어가는 편이 피로를 덜 느끼게 합니다. 그러나 계속 걷는다고 해도 급사면 오르기에서는 오랜 시간은 무리이므로, 정말로 피곤하다면 1, 2분 정도 서서 휴식한 후, 다시 일정한 템포로 걷는 것이 좋습니다.    발은 비탈에 평평하게 : 기본적인 걸음 법은 우선 보폭을 작게 하는 것. 사면에 각도가 있으므로 발끝으로만 서기 쉬운데, 사면에 발바닥 전체를 평평하게 붙여야 합니다. 마찰을 크게 해서 잘 미끄러지지 않도록 하는 것이 좋으며, 발은 약간 O형 다리모양으로 걷는 것이 안정감 있습니다.     상반신을 구부리는 것은 금물 : 자세는 약간 앞으로 기울이고, 배낭을 상반신 전체로 받치는 듯한 느낌이 좋습니다. 단, 몸을 너무 구부려서는 안 됩니다. 무서워서 엉거주춤한 자세로 있거나, 필요 이상으로 산 쪽으로 몸을 경사지게 하면 균형이 나빠서 오히려 위험하고, 허리에 필요 이상의 부담을 주게 됩니다. 상반신을 마구 움직이지 않고, 허리를 중심으로 몸을 옮기는 느낌으로 발만 움직여 걷는 것이 피곤해지지 않는 걸음법의 비결입니다. 02 내려가기 1) 완사면 내려가기  무릎 쿠션 사용 :  약간 앞으로 굽힌 자세로, 발은 신발 바닥 전체로 지면을 누르듯이 착지시킵니다. 편안하고 리드미컬하게 걷는 것이 중요합니다. 오르막길과 다른 점은 발이 아래쪽을 향한다는 점인데 즉, 발을 디딜 때 브레이크가 걸리는 듯한 느낌이 됩니다. 이때 너무 발을 뻗쳐서 내디디면 다리와 허리에 쓸데없는 부담을 주므로 주의합시다. 무릎이나 발목의 쿠션을 이용해 힘을 흡수하도록 하는 것이 좋습니다. 내리막길은 가속도가 붙으므로, 신발 안에서 발이 이동하기 쉬우므로 상처나 물집을 방지하기 위해 신발 끈을 단단히 죄는 것이 좋습니다.    발 보폭은 작게 : 완만한 하강 길에서는 중력에 의해 걷는 것이므로, 올라가는 것보다 체력적으로 편한 것은 사실입니다. 하지만 빠른 속도로 내려가면 미끄러지거나 부석을 밟아서 다치기 쉬우며, 또 안내판을 보지 못하고 지나치는 경우가 많아 길을 잃어버리는 경우까지 생길 수도 있습니다. 보폭을 작게 해서 페이스를 억제하는 느낌으로 걷는 것이 완만한 내리막길을 걷는 방법입니다.   내리막길은 편하지 않다 : 내리막길에서는 짐이나 자신의 체중에 가속도가 붙어서 자기도 모르게 페이스가 빨라지기 쉽습니다. 내려올 때에 경사진 곳에서는 다리와 허리에 상당한 부담이 됩니다. 그런 점을 고려하지 않고 그저 힘에만 맡기게 되면 나중에 큰 사고를 당할 수가 있습니다. 발목을 쉽게 다치는 사람은 휴대용 지팡이를 사용해서 천천히 한 발 한 발 조심스럽게 내려가야 합니다.   2) 급사면 내려가기 급사면은 위험천만 : 급사면은 완사면에 비하면 수직으로 크게 중심이 이동합니다. 발목은 그때까지의 도정으로 상당히 피로가 쌓여 있으므로 몸에 주는 부담이 예상외로 크기 때문에 견디지 못하고 굴러 떨어질 위험도 있습니다. 또 발의 착지점이 잘 안보이기 때문에 헛디딜 가능성이 높고, 미끄러져 떨어지거나 낙석을 일으킬 경우도 많습니다. 사다리나 쇠사슬이 설치된 어려운 코스처럼 확실하게 손잡이가 설치되지 않아 오히려 위험도가 높다고 할 수 있습니다.    뛰어 내려가는 것은 절대 금물 : 제일 중요한 것은 천천히 조심스럽게 내려가는 것입니다. 중력에 맡겨서 쾅쾅거리며 발을 내딛거나 뛰어 내려가는 것은 삼가야 합니다. 이는 위험할 뿐만 아니라 발목이나 무릎, 허리에 쓸데없는 부담을 주게 되어 관절을 삐거나 다치는 원인이 되며, 피로를 증가시키기도 합니다.   발은 천천히 내 딛는다 : 급사면을 내려갈 때는 보폭을 좁게 하고, 발끝으로 지면을 찾는 듯한 감각으로 밟습니다. 뒷다리를 크게 굽히고, 앞다리는 밟을 곳을 확인해 가며 천천히 내려가는 것이 비결. 최종적으로 신발 바닥 전체가 지면에 모두 붙도록 착지합니다. 엄지발가락의 바닥이 땅에 닫는 것을 의식하며 걸으면 쉽습니다. 자세는 약간 앞으로 기울이고, 편안한 자세로 상체를 가능한 한 안정시키는 것이 중요하다.       이상이 등산시의 기본적인 걸음법입니다. 그러나 반드시 이 방법만으로 내려갈 수 없는 경우도 있습니다. 사면을 지그재그로 오르내리거나 몸의 방향을 바꾸면서 산을 타는 것도  경사가 급한 산행길을 효과적으로 걸을 수 있는 방법입니다. 안전한 걸음 법 숙지하셔서, 부상없는 등산 즐기시길 바라요! 출처:네마의안전생활블로그(http://blog.nema.go.kr/)