분노 조절 훈련 프로그램

 

 

 

분노 조절 훈련 프로그램

 

분노조절

 

☞ 분노조절의 핵심방법

 

1. 당신을 분노하게 만드는 당신의 생각들을 인식하라

2. 당신힘으로 당신의 생각을 통제, 관리할 수 있다는 것을 받아들여라

3. 얼마만큼, 얼마나 오랫동안 화내고 싶은지를 선택하라

4, 당신생각을 조절, 관리함으로서 당신의 분노를 조절하라

 

☞1. 당신을 분노하게 만드는 당신의 생각들을 인식하라

 

분노조절의 첫단계는 당신을 화나게 만드는 "격렬한 사고"가 자동적임을 인식하는 것이다.

생각은 우리가 우리 자신에게 어떤 것을 반복적으로 진술하는 독백의 과정으로 이해될 수 있다.

그 진술은 진실일 수도 거짓일 수도 있고 합리적일 수도 비합리적일 수도 있으며 격렬할 수도 냉정할 수도 있다.

분노할 경우....

당신의 독백은 격렬하고 비합리적일 것이다. 당신의 진술은 당신이 당신 자신에게 화를 내라고 부추긴다. 당신이 당신 자신에게 어떤 일에 대한 인식이나 믿음을 분노하도록 잘못 확신시키기 때문에 당신은 분노한다. 그리고 당신은 단지 당신이 계속 당신에게 (어떤 일에 대한) 사실이나 믿음을 분노 하게끔 확신시키는 한 계속 분노할 것이다.

 

사고(생각) = 독백 분노 = 격렬한 독백

 

격렬한 독백은 분노의 ABC'S 에서 B 단계이다

 

격렬한 생각들 : 여기에는 우리가 우리 자신들을 분노하게 만드는데 사용하는 몇가지 유형의 격렬한 독백이 있다. 거의 언제나 당신이 분노해 있으면 십중팔구 당신은 아래의 내용중 몇 개를 사용하고 있다.

 

1. 낙인

    - 어떤 대상을 전적으로 당신 생각에 아주 싫어하는 행동양식을 가진 사람속에 포함시켜 버린다.

       당신은 당신이 화를 내고자 하는 사람을 긍정적이고 부정적인 특성의 양면을 함께 가진 사람으로

       격하시켜 버린다.

       예 : "쪼다" "바보"

 

2. 마음읽기

    - 우리는 왜 그 사람이 그렇게 했는지를 안다고 가정한다.

        우리는 그 사람의 자극적인 행동이 고의적으로 우리에게 해를 입힐 작정이었다고 결정한다.

        예 : "그녀는 그것을 고의로 그랬다"

        "그는 사람을 미치게 만들려고 하고 있다"

 

3. 점치기

     - 우리는 앞으로 어떤 일이 일어날지를 안다고 가정한다.

      우리는 단지 어떤 일이 과거에 일어났다는 이유만으로 그것이 계속 일어날 것이라고 결정한다.

      예 : "그녀는 결코 변하지 않아" "해봐야 소용없어" "그는 항상 그 모양이야"

 

4. 파국화

     - 부정적인 일의 내용을 침소봉대한다.

        누군가가 약간 폐를 끼친 것을 약간 짜증났다고 하기 보다는 우리는 우리 자신들에게

        그것을 끔찍한 것이라고 확신시킨다.

        예 : "어이구 오싹하도록 싫어(징그럽다)" "미치겠군 난 못참아"

 

5. 반드시(의무)라는 논평

      - 좋아하는 것을 요구하는 것으로 바꾼다.

       내가 그렇게 되고 싶기 때문에 반드시 꼭, 그렇게 되어야 해 이것은 단순히 좋아하는 것이 아니고

       그렇게 되지 않으면 마치 법률이나 규칙을 어긴것처럼 화를 내고 불공정하게 느끼게 되고

       자신이 옳다고 느낀다.

       예 : "불공평 해" "그가 그런 방식으로 행동하면 안돼" "그녀는 무리야"

 

6. 복수

    - 당신에게 기분 나쁘게 했던 사람을 어떤 방식으로 해를 끼칠려하고 보복할려는 생각을 하기

       시작한다. 이러한 생각들을 계속하고 있게 되면 정말 생각대로 하게 될 것이다.

        예 : "나는 그년의 목을 분질러 놓고 말테야" "그 놈을 죽이고 싶어"

 

경고 : 이들 생각들은 사실이 아니다

 

☞ 2. 당신 혼자 힘으로 당신의 생각을 관리, 조절할 수 있다는 것을 받아 들여라.

 

   아무도 당신을 분노하게 만드는 격렬한 독백을 하게할 수 없고, 아무도 당신이 계속 그렇게 하도록  

   하지 않는다. 심지어 그들이 원한다 하더라도 아무도 당신이 격렬한 독백을 하도록 할 수 없고

   아무도 당신을 분노하게 하지 못한다.

   그러나 당신의 분노를 다른 사람 탓이라고 비난 하고픈 유혹에 빠질 수 있고

   그래서 "나의 상사 때문에 화가 나 미칠 지경이야" 또는 "집사람 때문에 미치겠어"하는 식으로

   계속 생각하도록 유혹 받는다.

   우리는 대부분 우리가 우리들의 분노를 조절할 수 없다는 생각을 하며 자랐기 때문에

   우리가 우리 스스로 분노하게 한다는 것을 인식하고 분노하게 만드는 우리 자신들의 독백을 어떻게

   조절 하는지를 배우고 실천하는 데는 아마도 얼마간의 힘이 들 것이다.

 

모든 생각은 당신 자신이 하게 만든다

 

☞3. 얼마만큼, 얼마나 오랫동안 분노하고 싶은 지를 선택하여라.

 

   당신은 항상 선택할 수 있다. 당신은 이 말을 당신 자신이 분노하는 것에서 보호하기 위하여 또는

   당신의 생각을 바꾸도록 선택하기 위하여 반복 사용할 수 있다.

   당신 자신을 조절하기 위하여, 일단 멈추고, 화를 낼 것인가를 선택하라,

   그리고 나서 그 결정에 근거하여 행동하라, 격렬한 혹은 냉정한 독백을 사용하는 당신 생각을

   융통성있게 선택하고 조절하라,

 

A →

B ↓ 일단멈춤 ↓ 선 택 ↓ 사고조절

→ C 결 과 감 정

스스로 분노조절 = 멈춤 + 선택

 

☞4. 당신의 생각을 조절함으로서 당신의 분노를 조절하라.

 

    만약 당신이 일단 멈춤을 해서 당신의 분노를 조절하기로 결정했다면

    당신이 해야 할 것은 다음과 같다.

    1. 당신의 독백을 들어라

    2. 격렬하고 자신을 화나게 만드는 생각들을 확인하라

    3. 보다 냉정하고 합리적인 독백으로 대체하라.

 

자신을 분노하게 하는 생각들과 싸워라

 

당신이 분노를 조절하고자 할 때

① 우선 멈춰라

② 자신을 화나게 만드는데 쓰이는 격렬한 독백을 확인하라

③ 자신을 화나게 만드는 격렬한 논평을 냉정하고 합리적인 독백으로 대체하라

 

1. 낙인 - 인격이 아닌 행동을 묘사하라. 명확하고 구체적이며 낙인이 아닌 그 사람의 이름을 사용하라. 만약 그 낙인이 항상 옳은지 혹은 단지 잠깐 동안 사실인지 스스로 자신에게 물어보라, 기억하라 "우리 모두 틀리지 않을 수 없고 큰 실수를 한다. 그래서 인간은 할 수 있는 최선을 다하고자 한다"

예 : "그는 멍청이다"가 아닌 "나는 존의 불평내용이 마음에 들지 않아"로 논평하라.

 

2. 마음읽기 - 행동에 초점을 맞춰라. 그리고 동기나 의도에 관한 추측은 하지마라. 동기에 대한 가정은 입증 될 때까지 확신하지 않아야 한다.

예 : "그녀는 고의로 나를 괴롭힐려고 한다"가 아닌 "나는 그녀의 마음을 잘 모른다. 그래서 나는 그녀가 왜 그렇게 하는지 정말일 수가 없다"로 논평하라.

 

3. 점치기 - 아무도 미래에 어떤 일이 일어날지 모른다. 예언은 단지 추측이다. 자신에 찬 예언을 피하라 - "만약 당신이 누군가 좋아하지 않을 것이라고 확신한다면 그들은 아마도 좋아지지 않을 것이다" "알고있어" 그리고 "절대로(결코)"라는 단어는 피하라.

예 : "나는 그녀가 절대 변하지 않을 것이라는 것을 알고있어"가 아닌 "나는 내 입장에서 일할 수 있고 그녀가 최선을 다하기를 바래"로 논평하라.

 

4. 파국화 - 얼마나 자주 혹은 얼마나 바람직하지 않은 것인지를 가르킴으로서 양을 표시하는 말을 하라, 예를 보자. 피해야 될 말들 : "결코, 늘, 모두다, 아무도 그리고 끔찍한, 무서운, 구역질나는 그리고 참을 수 없어" 예: "그녀 飁문에 미치겠어"가 아닌 "불편하나 그것 때문에 세상이 무너지지는 않아"라고 조금 여유있게 논평하라.

 

5. 반드시 (의무)라는 논평 - 내가 바라는 대로 반드시 되어야 하고, 상대방이 꼭 그렇게 해야 한다고 생각 하지마라. 그들이 한 일에 대해서 왜 그들이 그렇게 했어야만 했는지 그 이유를 생각해 보라. 세상은 약간씩 심지어는 상당히 불공평함이 존재한다. 

예 : "그녀는 나에게 이렇게 대접할 순 없어 이것은 공정하지 못해"라고 하는 것보다 "만약 그녀가 내가 하고픈 대로(나의 방식대로) 해 주었으면 좋았을 걸"하고 말하라.

 

6. 복수 - 보복과 복수하는 생각에 빠지지 마라. 다음의 말의 지혜를 인식하라. "보복하고자 하는 자는 반드시 두 개의 무덤을 먼저 파야한다" 보복은 흔히 복수를 부르고 갈등을 계속 유지한다.

 

자신을 화나게 하는 격렬한 생각들을 냉정한 생각들로 대처하기

 

자신을 화나게 만드는데 전형적으로 사용하는 격렬한 독백을 열거하고 그리고 나서 그 각각에 1개 혹은 2개의 냉정한, 합리적인 생각을 적어보라.

분노 표Ⅱ를 사용하여 격렬한 것 대신에 냉정한 것을 대체하는 훈련을 하라.

 

	격렬한 생각들	냉정한 생각들
1. 낙인
2. 마음읽기
3. 점치기
4. 파국화
5. 반드시 (의무) 논평
6. 보복

 

분노표 Ⅱ

시간/ 날짜	사 건	자동적인 생각	정도 (0-100)	합리적인 생각	정도 (0-100)